Geriausi apšilimo pratimai prieš vedant šunį

Kodėl verta apšilti prieš vedant šunį?

Apšilimas prieš bet kokią fizinę veiklą, įskaitant šunų vedžiavimą, turi keletą reikšmingų privalumų. Šie privalumai prisideda prie jūsų tiesioginio komforto ir ilgalaikės fizinės sveikatos. Skirdami keletą minučių kūno paruošimui, galite padaryti pastebimą skirtumą.

• Traumų prevencija: Apšilimas padidina kraujo tekėjimą į raumenis, todėl jie tampa lankstesni ir mažiau jautrūs įtempimams ar plyšimams.
• Geresnis našumas: Paruošti raumenys veikia efektyviau, todėl galite vaikščioti ilgiau ir lengviau.
• Sumažėjęs raumenų skausmas: apšilimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir standumą po ėjimo.
• Didesnis lankstumas: Švelnus tempimas pagerina jūsų judesių diapazoną, prisideda prie geresnės pusiausvyros ir koordinacijos.
• Psichinis pasiruošimas: Skirdami laiko apšilimui galite protiškai pasiruošti ėjimui, sutelkiant dėmesį į taisyklingą laikyseną ir techniką.

Esminiai apšilimo pratimai

Štai keletas veiksmingų apšilimo pratimų, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo rutiną prieš pasivaikščiojimą. Atliekant šiuos pratimus, dėmesys sutelkiamas į pagrindines raumenų grupes, naudojamas vaikščiojant, pavyzdžiui, kojas, šerdį ir pečius. Nepamirškite kiekvieną pratimą atlikti lėtai ir su kontrole.

Rankų ratai

Rankų ratai yra paprastas, bet efektyvus būdas sušildyti pečių raumenis. Jie pagerina kraujotaką ir lankstumą peties sąnaryje, paruošdami jus vaikščiojant rankų judesiams.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas ištieskite į šonus.
2. Apytiksliai 30 sekundžių rankomis sukite mažus apskritimus į priekį.
3. Tada pakeiskite kryptį ir dar 30 sekundžių sukite mažus apskritimus atgal.
4. Palaipsniui didinkite apskritimų dydį, kai pajusite, kaip atsipalaiduoja pečiai.

Kojų sūpynės

Kojų sūpynės padeda atlaisvinti klubų lenkiamuosius ir pakaušio raumenis, kurie yra labai svarbūs vaikščiojant. Šie pratimai pagerina judesių diapazoną ir sumažina kojų įtempimo riziką.

1. Laikykitės už sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Pasukite vieną koją pirmyn ir atgal valdomu judesiu maždaug 30 sekundžių.
3. Pakartokite ant kitos kojos.
4. Tada pasukite kiekvieną koją į šoną ir per visą kūną, vėl maždaug 30 sekundžių kiekvienai kojai.

Liemens posūkiai

Liemens posūkiai sušildo pagrindinius raumenis ir pagerina stuburo judrumą. Stiprus ir lankstus šerdis yra būtina norint išlaikyti gerą laikyseną ir pusiausvyrą vaikštant.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų.
2. Švelniai pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, pėdas laikykite ant žemės.
3. Sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies sukimąsi, o apatinę kūno dalį laikykite santykinai ramią.
4. Tęskite sukimą apie 30 sekundžių.

Kulkšnies sukimai

Kulkšnies sukimas pagerina čiurnos lankstumą ir kraujotaką, sumažina kulkšnies patempimų riziką. Tai ypač svarbu, jei einate nelygiu reljefu.

1. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pėdą šiek tiek pakelkite nuo žemės.
2. Pasukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę maždaug 15 sekundžių.
3. Tada pasukite kulkšnį prieš laikrodžio rodyklę dar 15 sekundžių.
4. Pakartokite ant kitos kulkšnies.

Blauzdas kelia

Blauzdos pakėlimai stiprina ir sušildo blauzdos raumenis, kurie yra būtini norint stumti jus į priekį einant. Stiprūs blauzdos raumenys gali padėti išvengti blauzdų įtvarų ir kitų blauzdos traumų.

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje.
2. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, pakeldami kulnus nuo žemės.
3. Laikykite poziciją sekundę, tada lėtai nuleiskite kulnus žemyn.
4. Kartokite šį pratimą maždaug 15-20 pakartojimų.

Švelnus šlaunies stringo tempimas

Įtempti šlaunies raumenys gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir apriboti judesių diapazoną einant. Švelnus šlaunies tempimas gali padėti sumažinti įtempimą ir pagerinti lankstumą.

1. Atsistokite kojas klubų plotyje.
2. Pasilenkite į priekį per klubus, laikydami nugarą tiesiai.
3. Pasiekite pirštus, bet nespauskite. Sustokite, kai pajusite švelnų tempimą užpakalinėje kojų dalyje.
4. Laikykite tempimą apie 20-30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.

Atvėsinimo pratimai po pasivaikščiojimo

Taip pat svarbu, kaip apšilimas, atvėsimas po pasivaikščiojimo. Atvėsinimas padeda kūnui palaipsniui grįžti į ramybės būseną ir mažina raumenų skausmą.

• Švelnus ėjimas: paskutines keliones ėjimo minutes sulėtinkite tempą, kad palaipsniui sumažintumėte širdies ritmą.
• Statinis tempimas: kiekvieną tempimą laikykite 20–30 sekundžių, sutelkdami dėmesį į raumenis, kuriuos naudojote eidami, pvz., blauzdas, pakaušio raumenis ir keturgalvius raumenis.
• Gilus kvėpavimas: Kelis kartus giliai įkvėpkite, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą.

Svarbūs svarstymai

Turėkite omenyje šiuos dalykus, kad užtikrintumėte saugų ir efektyvų apšilimą ir vaikščiojimą.

• Klausykite savo kūno: niekada neperžengkite savo ribų. Sustokite, jei jaučiate skausmą.
• Būkite hidratuoti: gerkite daug vandens prieš pasivaikščiojimą, jo metu ir po jo.
• Tinkama avalynė: dėvėkite patogius ir palaikančius batus, kad apsaugotumėte pėdas ir kulkšnis.
• Oro sąlygos: koreguokite savo ėjimo rutiną pagal orą. Venkite vaikščioti esant dideliam karščiui ar šalčiui.
• Pasitarkite su gydytoju: jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju.